变动多端的2020年，让我们心理动荡不安，面对这么多的焦虑我们应当如何应对？你找到解除焦虑的好方法了吗？

5月4日20:00-21:00，【张怡筠情商教育】创始人、著名心理学者、情商教育专家张怡筠作客尊龙凯时健康+名医/专家讲堂系列直播节目，为我们带来了“2020年不焦虑的心理健康指南”的精彩分享。快来了解下，应对焦虑，张博士为你带来了怎样的应对妙招吧！

2020年的变动多端让很多人焦虑。怎样才能不焦虑？或许有人认为，完美状态是一个人24小时都乐呵呵，不焦虑，不生气，没有压力。但其实不是的，也没有人能达到这样的状态。我们的目标不是把自己变成一个没有情绪的人，而是让自己能够适应负面和正面的各种情绪，让这个情绪为我们所用。所以，与其说是2020年不焦虑，不如说是2020年如何和你的焦虑感和平共处，更棒的是你能够接纳焦虑，借力使力，让焦虑感变成你的动力。

后疫情时代，心理健康指南到底怎么做？今天这堂课希望帮助大家从储备的角度看看，你需要储备什么能力，等到发生这个状况的时候，你可以怎么应变。首先我们要谈到两个原则，第一是预防胜于治疗，第二是储备和应变。那么从预防和储备的角度，我们有5个关键步骤，我编了一个口诀叫“变静呼写乐”，从预防的角度，从储备的角度先来看看，怎么做能让自己在2020年让自己与焦虑感和平共处呢？什么样的人不容易焦虑？

面对变化：OK，我接受

当你在面对生活中无法掌控的变化时说，OK，我接受。那我接受了以后，巨大的好处就是我把所有精力放在接受接下来该怎么样的应变上，这样你就比别人先走了很多步，不会继续自己和自己搏斗，自己和自己纠结。

我们发现，那些拥抱变化的人更少焦虑。拥抱变化最好的方式是什么？每次有变化的时候，你说一句，OK，我接受。任何状况都是，如果你发现改变不是你一个人可以把它回旋回来的，那就和自己说，“OK，我接受”，而且是心甘情愿地接受，因为只有接受了，你才有办法往下走，这是准备好的储备。2020年最好的状态就是随时接受变化会产生，任何时候都可以接受。

静坐和转念练习

一般人很焦虑的原因是因为他根本没有办法控制自己，忍不住什么都想的结果就是特别焦虑。那些能够掌控自己的专注力，让自己关注或者不想某个事情的人，就不太容易焦虑。静坐和转念练习，可以帮助你培养这种能力，这就是“静”。

为什么面对改变，面对重大的压力，有的人能够很好面对和处理呢？非常重要的是他们能够知道自己的大脑怎么运作。有的人，你会发现就算有很多状况，都能够很好地处理，很平和地回应，他为什么不担心？为什么不害怕？为什么不焦虑呢？因为他有办法让自己的大脑处于不容易“一点就着”的办法。

这就是我要说的第二个重要的做法，“静”，叫做静坐转念。就是坐在那儿，很舒服的姿势，最简单的静坐练习就是让大脑放空。请你开始深呼吸，什么都不想，就专心感觉自己的呼吸。你说可是我有想到别的事情，这个时候你只要说我注意到了，然后再注意自己的呼吸就可以了。这样做的好处就是能够让自己的意念集中，你就可以觉察以及掌控你的想法，你会知道你在想什么，而且你能够掌控你的专注力，你是要继续想这个事，还是我可以转念想别的事情。一般人很焦虑的原因是因为他根本没有办法控制自己，忍不住什么都想的结果就是特别焦虑。那些能够很专心自己只想或者不想这个事的人，就不太容易焦虑。

大脑神经科学研究发现，如果每天做20分钟，你的杏仁核非常不容易激动，很容易处于随时放松的状态，就不容易一言不合就发飙。换句话说真的可以通过静坐冥想帮助大家改善容易焦虑的状况。

二八四呼吸冥想

“呼”即二八四呼吸冥想。两拍吸，八拍屏（息），四拍吐。我们鼓励做五分钟的二八四呼吸冥想法，这个方法可以帮助杏仁核很快恢复到正常水平。

以上我们讲到的“变、静”叫做储备，也即预防。那如果你的焦虑感已经起来了，应该怎么办？接下来三个步骤“呼写乐”，都是应变中的重要做法。

如果发现你的大脑在问怎么办？你要捕捉到大脑的想法，然后告诉自己说，OK，我焦虑了。这个时候可以做深呼吸。如果你发现自己已经是“热锅上的蚂蚁”的状态了，有一招特别好用，叫做二八四呼吸冥想，两拍吸，八拍屏，四拍吐。这个练习要做多久呢？我们鼓励每个人做下来就做五分钟的二八四呼吸冥想法，这个方法可以帮助杏仁核很快恢复到正常水平。

打造你的焦虑保险箱

准备一个焦虑保险箱，不要让你的想法停留在大脑的模糊思绪。要整理下来，书写有助于缓解焦虑。

第四个步骤叫做写，如果今天实在慌乱，我称之为焦虑保险箱，怎么做呢？可以拿出一个本子，把它当成你的2020年焦虑保险箱，把所有让你感觉焦虑的事情一项一项写出来。写完之后，把这个本子盖上，这就是你的保险箱，我把焦虑都放在保险箱里。

写下来就行吗？心理学研究发现，当我们能够把自己的焦虑写下来的时候，书写本身就是一个整理思绪、整理情绪的动作。那些很焦虑的人往往是因为有很多纷杂的念头。当你写下来你就知道，我在焦虑什么，然后把本子放下来。这样做可以告诉自己，我知道我的焦虑在哪里，现在要开始想办法了，也许一一写下来就可以一一想办法。准备一个焦虑保险箱，不要让你的想法停留在大脑的模糊思绪。要整理下来，书写有助于缓解焦虑。

三个步骤保持乐观心态

能在困境当中找到解决方法的人，他们是用乐观积极的思维，千万不要觉得乐观就是阿Q精神，乐观是最务实的生活动力和心理能力。

怎么做这个事儿？面对所焦虑的事情，我们可以做些什么找出让焦虑变成自己的动力呢？有几个非常重要的做法，第一，你得想一下这事儿我能改吗？如果担心的是自己改不了，你就应该放弃这个念头。我希望这个疫情在5月底结束，这事儿不归你我管，我们管不了。我希望马上开工，也许这个事儿也不是我们能决定的。如果我的念头放在这儿，我也没办法做什么去改变，这样会越来越焦虑。那怎么办？请关注自己可以改变、能够掌控的部分，接下来就可以用乐观三部曲了。

比如当一个单身的人因为单身而焦虑的时候，他可以怎么想呢？可以一直哀怨；但乐观的人会想，幸亏没有更糟，幸亏我没有得新冠，幸亏我的家人没有出身体状况，如果我和家人身体出状况就更糟糕了……这不是阿Q精神，这样的方式可以帮助我们让杏仁核安静，然后，你就有能力去思考要怎么办了。

第二，还是在焦虑单身这个话题里，试想一下单身的状态在2020年，会有哪些好处呢？去找到这个状态给你带来的好处。比如自由、省钱、可以在经济上做更多储备迎接变化多端的2020年。你可以想到很多好处。另外，可以总结一下为什么我到这个年纪还单身呢？是我要求太高？还是工作太多没有时间社交？还是我认识的人太少？

第三，这个步骤叫做行动方案。你想想看，你的时间多、花费少，你可能意识到好像之前没把这个事儿太当回事儿，又或者是自己对另外一半要求很高，还不明白自己到底需要一个什么样的人，又或者太过独立……当你分析清楚你的状况了，然后就可以开始排行动方案了。
这样一来，当你用这三个步骤想完，会发现焦虑变成你的动力。这是我们的情商成长课第一堂课讲的内容，所有情绪都是好情绪，不管积极还是消极的，情绪的产生都是帮助我们过得更好，不是来害我们的。因为我们的不了解，总觉得愤怒、焦虑、自责的情绪会把我们捆得团团转，但是你要知道所有的情绪都是帮助我们，你就可以借力使力。

以上就是今天我和大家分享的在2020年如何能够自在地和自己的焦虑感共处的方式：首先是两大原则，一是预防胜于治疗，二是储备和应变力同样重要。提高情商就容易提升心理免疫力和心理健康。五个重要的步骤，今年每个人都可以练起来，“变静呼写乐”，拥抱变化，接受改变，每天静坐冥想20分钟，有焦虑感的时候做二八四呼吸冥想法，也可以把焦虑写下来，准备一本焦虑感保险箱，最后可以用乐观思维的方式来帮助自己找到破解当下难题的好方法，就可以大步前进。

我们的目的，不是让自己再也不焦虑，这基本上是一个不可能做到的事情，而是我们怎么做好准备，让自己不容易焦虑，有了焦虑之后能够处理，这是我们的重点。

2020年是充满挑战的一年，过去这四个月已经告诉我们。经历这些，我想你和我的心脏承受能力都已强大了很多。面向未来，仍然会有变化多端的情况发生，这时候是一个特别好的锻炼我们能力的时机。让我们每个人在面对纷繁变化的宏观环境下，在这场情商大考中，帮助自己回归自己的内心，把自己的内心变得更强大，能够适应各种各样的改变。

也许，2021年回头看的时候，你会想幸亏当时我们做好了准备，开始提高自己心理免疫力、抗焦虑的能力。

2021年，我们会变成更幸福的人，我们一起努力。

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